超級組理小說全集

『壹』 超級組，三合組的肌肉訓練，嚇到你了沒

本文旨在指導大家如何使用超級組、三合組和巨型組技術來加快你的訓練速度和肌肉的生長速度。

如果你每天在健身房中需要花90分鍾的時間來打造肌肉的圍度和力量，那麼如果你僅訓練了45分鍾，你從訓練中獲得的益處就只有一半了，這樣說正確嗎?

我們花了充足的時間來進行相當大的負重訓練，每組之間進行了充分的休息，每個動作都進行了幾組的訓練，並從所有的角度來轟擊肌肉，以及每次訓練都額外進行一個第二部位的訓練。

所以如何在更短的時間內，使訓練更加有效率，並且增大了強度，而且減少了重量，同時減少了受傷的可能性----做超級組、三合組或巨型組訓練——把訓練動作以背靠背(組間沒有休息)的形式進行訓練——你只需要在吃午餐一樣短的時間里就能完成打造肌肉的目標。

競爭心強的健美訓練者把幾個動作組合到一起，進行連續地訓練且中間沒有休息，以增加肌肉的清晰度並燃燒更多的卡路里。這種高強度的訓練技術並不意味著可以無限期地進行，但它可以用 於重新改組你的訓練，或是某一天你只是想要加快你的訓練速度來縮短你的訓練時間。

相關組合動作概念：

超級組、三合組和巨型組之間的區別就在於你在休息前連續進行的動作數量。

超級組【有些文章稱之為對抗組】 由兩個動作進行中間沒有休息的背靠背訓練組成。只有在完成了這兩個動作以後才能休息。超級組可以包括一對對抗肌的訓練動作(如肱二頭肌與肱三頭肌)或是相同的肌群(有時候叫它復合訓練組)。你可以認為一個超級組就是一個有兩個不同動作的訓練長組;它唯一的要求就是你要保持兩個動作之間休息時間的最小化，也就是使你從一個動作切換到下一個動作的時間盡可能地短。

肌群是圍繞著相同的關節進行工作的，它們有：肱三頭肌與肱二頭肌，股四頭肌與股二頭肌，胸部肌肉與背部肌肉，腹肌與下背部肌肉，以及前臂屈肌與腕伸肌。

三合組

由三個動作進行中間沒有休息的背靠背訓練組成。你可以對身體的任何肌群進行三合組訓練，所以它對身體的較小部位效果最好。例如，將三角肌的前、中、後三個頭的訓練動作組合在一起進行訓練，這能從所有的主要角度有效地轟擊三角肌。

巨型組

由四個或四個以上動作進行中間沒有休息的背靠背訓練組成【45天推薦的精疲力盡就是一個巨型組，還有就是仰卧起坐360和十周腹肌全攻略就是一個巨型組】。你可以把它看作是一個循環的訓練，通過它你可以在一個完全的循環組中練習同一個肌群，快速地從一個練習動作切換到另一個動作，並保持你的心率在一個相當高的水平上。巨型組經常被用於身體的大肌群和復合訓練中，諸如背部、胸部和腿部等。

超級組的好處
節省時間。
在更少的時間里做更多的工作。背靠背地進行動作練習能極大地縮短你的訓練時間，而這卻沒有減少你必要的訓練組數，並通過縮短你的休息時間來達到這一目的。
比如你有什麼事情要做，但是你今天又想訓練，超級組絕對是你最好的選擇，大約30分鍾到40分鍾解決戰斗，然後洗澡穿衣服去忙自己的事情。而常規訓練大約要90分鍾。

超級的訓練強度。
使用多個動作來訓練相同的肌肉群，而且每組之間沒有任何休息，這能增加你的訓練強度並給你訓練的肌肉細胞一個更高的要求，這也能增加你訓練期間和接下來訓練中生長荷爾蒙的反應，它將幫助你增加肌肉圍度並減少體脂。【換言之，可以增加你的心臟供血能力，增加你的肺部呼吸氧氣的能力，因為你需要更短的時間恢復你的體力，因為你沒有休息。】

燃燒更多的身體脂肪。
這種連續的訓練能保持你的心率在一個很高的水平上，從而提高你的新陳代謝並燃燒更多的卡路里，並幫助你減脂瘦身。巨型訓練組由於其訓練量大和強度高的特點，因此這一方法經常被用於比賽前的備戰訓練，在一個給定的訓練時間段里，通過燃燒更多的卡路里來幫助增加肌肉的分離度和更多的肌肉細節。【超級組和HIIT其實沒有區別，你把超級組做成巨型組，然後做三個巨型組，每個之間休息1分鍾，那麼就是一節HIIT的課，而HIIT【High-intensity interval training】的全稱就是高強度無間歇循環訓練，說白了就是超級組】

超級組訓練指南

超級組由兩個針對對抗肌群或一個單獨身體部位的動作進行中間沒有休息的背靠背訓練組成。當訓練像肱二頭肌與肱三頭肌這樣的對抗肌時，你將會在第二輪動作【比通常情況下的第二組動作】稍微強壯一些，但當你做針對同一個肌群的兩個動作時，你將會在第二輪動作【比通常情況下的第二個動作】感到更疲勞和更虛弱。只有在完成了這兩個動作以後才能休息，並完成計劃所建議的組數。【如果上面的文字沒看懂，鏡湖來說一個例子，如果你做肱二頭肌+肱三頭肌超級組【不同的肌肉群】，比如你本來第一組肱三頭肌做完了，做第二組應該會有點疲勞，但是如果用超級組，你就不會疲勞，因為你做肱二頭肌的時候肱三頭肌 是在休息的。
如果你做平板啞鈴卧推+上斜啞鈴飛鳥超級組，因為針對是的同一個肌肉群【都是胸大肌】，但是側重不同，那麼你做第二組的平板啞鈴卧推的時候你會覺得特別的疲勞，非常酸爽。】
對於臂部超級組的兩個訓練動作來說，它們使用著一個相同重量的曲杠。因為它訓練的是一對對抗肌群，你可以進行相同重量的訓練。
在健身房中，你可以在不用打擾其他會員的情況下，在一個給定的時間里，通過兩個器械訓練動作的組合來達到預期的訓練效果。

臂部超級組訓練(為對抗肌)
動作 組數 次數
立姿曲杠彎舉 3 8-10
仰卧肱三頭肌臂屈伸 3 8-10

腿部超級組訓練
動作 組數 次數
腿舉 3 8-10
腿屈伸 3 8-10

三合組與巨型組的好處

給你的訓練增加多樣性。這不僅能減少訓練的枯燥感，還能通過迫使你超出自己訓練的舒適區，或者通過震撼一個落後的肌肉群來幫助你克服訓練的平台期。對於中級或高級的訓練者來說，這些技術給他們提供了一個可替換的方法來增加肌肉圍度，尤其是如果你已經處於訓練的停滯期，超級組、三合組和巨型組訓練對肌肉的刺激有所不同，當你對肌肉進行一個新刺激時，那麼你的肌肉就會被迫作出反應。」

變得更大和更壯，這些訓練方法允許你在一個較短的時間里進行大量的訓練。研究顯示：進行大量的抗阻訓練，並且組間休息很短的時間，這對增加肌肉的圍度非常有效。這是由於在這樣的訓練中，你的身體分泌和釋放了大量的生長荷爾蒙。研究顯示使用這種高強度的抗阻訓練法和兩個練習間非常短的休息時間，還能增加睾丸激素和其他生長因素的水平。特別是通過加入對抗肌群的超級組訓練，你還能夠期待著變得更加強壯。

加快肌肉的恢復。例如，當進行腿彎舉和腿屈伸的超級組訓練時，在腿屈伸訓練中，由於股四頭肌的收縮，而將大量的血液壓向股二頭肌(反之亦然)，這能給肌肉提供更多的營養和激素來潛在地幫助肌肉恢復，並且還能夠運走更多的代謝廢物。

這些訓練技術不建議初學者使用，他們應該選擇一些更適合自己的訓練技術並打造一個堅固的身體基礎。對他們來說，最好的方法就是進行垂直組訓練【就是常規金字塔重量遞增訓練法】。對於那些想要刻劃肌肉線條或僅僅想要快點完成健身房中訓練的中級和高級健身者來說，他們才應該使用這些復合練習組。

你可以將兩個、三個或四個動作組合到一起，並使用最難的動作【一般是以基本動作【就是啞鈴杠鈴單杠做組成的一切動作】開始，孤立動作【非啞鈴杠鈴的聯合器械做組成的動作】結束】來開始你的訓練，如像深蹲這樣的復合(多關節)動作，然後緊接著進行一個較容易的動作，其中包括單關節練習動作。「對於使用這些訓練方法，我們可以告訴你——世上永遠沒有不變的規則。而首先使用復合動作可能是一個更好的選擇，」斯切特說。「使用孤立動作來結束一個三合組或一個巨型組訓練，這能夠讓你把注意力完全集中在所練習的肌肉群上。」

要選擇那些對肌肉稍有不同的動作。例如胸部超級組訓練中，你可以用一個平板啞鈴卧推來作為開始，然後緊接一個飛鳥動作，或是首先進行上斜杠鈴推舉，然後進行下斜飛鳥。你要選擇那些能從不同角度有針對性地刺激目標肌肉的訓練動作。如果你選擇的動作是針對某個肌肉群的同一區域，那麼首先使用自由重量的形式，然後再使用器械訓練形式(諸如啞鈴頭上推舉之後，再進行器械頭上推舉)。

三合組訓練指南

這一訓練技術允許你使用三個不同的動作來訓練一個身體部位，而且三個動作之間沒有休息。三合組訓練可以被應用到任何身體部位，但它們對較大肌群和腹肌更加有效。

如果你的目標是打造或保持肌肉塊，那麼在你的三合組訓練之前，首先進行一個大重量的訓練並進行一個標準的組間歇時間。這個三合組訓練可以圍繞著拉力器來進行，這樣你就不用滿健身房地跑來找器械了，並使用一個不同的握姿來提供一個稍微不同的刺激。

如果你想使用啞鈴在平板上做三合組訓練，這個胸部三合組訓練使用最難的啞鈴動作作為開始，然後使用較輕的啞鈴進行飛鳥練習。

背部三合組訓練方案
動作 組數 次數
坐姿繩索劃船(窄距) 3 10
高位頸前下拉 3 10
立姿繩索劃船 3 10

胸部三合組訓練方案
動作 組數 次數
平板啞鈴卧推 3 10
平板啞鈴飛鳥 3 10
俯卧撐 3 10

巨型組訓練實例
肩部巨型組訓練方案
動作 組數 次數
啞鈴俯身側平舉 4 10
立姿啞鈴側平舉 4 10
啞鈴直立劃船 4 10
啞鈴頭上推舉 4 10

腹部巨型組訓練方案
動作 組數 次數
懸垂舉腿 3 15
繩索卷腹 3 15
卷腹 3 15
腹外斜肌卷腹 3 15

『貳』 超級組鍛煉有哪些搭配

超級組訓練計劃

器械：啞鈴為主，夾胸拉背深蹲器械也有。

超級組的實際含義是是拮抗肌超級組訓練。

可以用此方法作為突破平台期，突增肌肉的訓練法。同時該方法在一個肌群收縮訓練時，另一個肌群有被動伸拉效果，使拮抗肌之間形成互補效應。對於綜合提高骨骼兩側向後對抗的肌群肌力有明顯效果。

時間安排：每周4次訓練，隔天進行。

適宜人群：有一年以上力量訓練基礎者。

重量選擇：盡量使用大重量訓練，控制在6RM到8RM之間。

提示：以下超級組組合，每個組合包括2個動作，兩個動作交替進行，完成一次組合後再休息。每次休息90秒至3分鍾。本計劃不包括核心力量訓練。

啞鈴臂屈伸

啞鈴托臂彎舉

三頭肌下壓

『叄』 哪些動作可以搞定超級組臀腿訓練

腿部力量對於每一個熱愛運動健身的人都是至關重要的，在任何運動中如果腿部沒有力量，都是白扯，只有腿部擁有足夠的力量才會讓一個人更好的盡情體驗運動來帶的激情，反之如果腿部力量較弱不但嚴重影響運動能力，還會給身體帶來的極大的傷害。

如果腿部肌肉力量較弱，就會對腿部各個關節有嚴重的磨損傷害，加速腿部老化過程，所以每一個然愛跑步運動健身的人首先都要提升自己的臀腿部力量，有效的提升臀腿部力量不但可以增強一個人的運動能力，同時強大的臀部肌肉還能更好的保護腿部關節，降低關節磨損防止受傷，而且強大的腿部力量是中年以後一個人最寶貴的財富

動作4+動作5組成超級組，完成動作4利用史密斯機+健身椅做保加利亞分腿蹲10次(每一邊都做10次)後不休息直接去完成 - 動作5利用杠鈴片負重/啞鈴負重+健身椅做保加利亞分腿蹲10次為1組

動作6利用繩索從單側邊開始做曲腿後踢，使用的重量逐漸遞增，每組(每一邊)做12-10次

『肆』 什麼是超級組、3聯組、巨型組鍛煉的時候應該注意什麼

健身許久的人，或者心思活絡的健身新手，相信都聽過這么個名次，超級組鍛煉。超級組定義，其實就是在兩個動作之間無縫銜接、不加休息，或者休息十分短暫的動作訓練。此動作組可以針對小到如三角肌的其一肌束，如前三角肌，大到可以針對胸腹一大塊肌肉群進行鍛煉。

除了超級組，我們還有3個連續完成的動作叫做3聯組，而超過4個以上，則是叫做巨型組。鍛煉目的不同，但是總歸來將，事項突破瓶頸或者節約時間，現在短時間內讓肌肉達到最大負荷，完成目標。

2孤立超級組鍛煉

訓練目標：同一肌肉，如做完胸推做俯卧撐。動圖：胸推

3相鄰超級組

訓練目標：相鄰肌肉，如肩部和手臂、胸部和腹部、臀部和腿部等。動作如阿諾德推舉等。動圖：阿諾德推舉

但要避免連續兩天鍛煉同一組肌肉群，以便讓肌肉有充分的恢復時間。

『伍』 健身中什麼叫做超級組

超級組法則，韋德中級訓練法則之一。當把鍛煉兩個起相反作用的相關肌肉部位的動作連在一組內來做（例如，做完上臂二頭肌的「彎舉」，立刻接著做練上臂三頭肌的「屈臂挺伸」），這就稱為超級組。

把這種起相反作用的相對肌肉群緊連一起來練，當練著其中之一時，有利於促進另一部分的疲勞的消除。

(5)超級組理小說全集擴展閱讀

相關訓練法則：

1、變幻莫測鍛煉

在增肌過程中，對於力量器械的使用，不可過於單一，要盡可能在不同時間內嘗試不同器械訓練方式，以給肌肉新的刺激，提高肌肉面對各種適應環境變化的能力。

2、獨立鍛煉法則

運動者每天鍛煉時，對於鍛煉部位要讓其單獨受力，不可藉助其他部位承受負荷，如此能讓增肌訓練取得非常好的效果。

『陸』 超級組是把一個動作做完五組然後直接再下一個動作還是做完一個直接就換另一個動作

都行 還沒有太多文獻說明那種更好 我是更偏向一個動作做完再換的

『柒』 介紹幾篇推理超級精彩的推理小說

歐美方面:
最經典的當屬柯南道爾的《福爾摩斯探案集》了

其他的，比如比較老得像月亮寶石》 （印度人有關詛咒寶石殺人的故事）

還有阿加莎克里斯蒂的《東方快車謀殺案》《無人生還》《尼羅河謀殺案》等， 筆下的名偵探波羅解決的都是經典的殺人案件

艾勒里奎恩的幾個悲劇（《Y之悲劇》），

范戴恩的《金絲雀殺人命案》《主教謀殺案》《格林家命案》等等…… 所寫的是偵探菲洛·范斯

約翰迪克遜卡爾的《三口棺材》（密室殺人案件的經典）

卡斯特勒魯的《黃色房間的秘密》和《黑衣女子的香氣》

我比較喜歡日本的，變格派作品是以描寫殺人犯變態心理為主，本格派是以推理手法為主。當然後者比較受歡迎。
江戶川亂步
《女妖》《妖怪博士》《暗室》《黃金假面人》《蜘蛛人》《地獄的滑稽大師》

橫溝正史的《獄門島》《本陣殺人事件》《惡魔吹著笛子來》《八墓村》之類的， 他的偵探是金田一耕助；

赤川次郎的三色貓、三姐妹系列比較多，以輕松幽默的風格著稱，其他的松本清張的歷史類文學，西村京太郎的列車系列，內田康夫的《死亡綠皮書》、《海市蜃樓》
如果你喜歡動漫類的推理小說可以看天樹征丸的小說。

還有最近流行的是綾辻行人的館系列，（強烈推薦！！！）《十角館殺人預告》和《鍾表館幽靈》等等都相當不錯。